다이어트 중 계란 노른자는 왜 안 먹나요?
다이어트할 때 계란 노른자는 피해야 한다고 들었나요? 사실 계란 노른자는 단백질, 지방, 비타민, 콜린, 루테인 등 다양한 영양소가 들어있어 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 계란 노른자의 칼로리와 콜레스테롤에 대해서는 어떻게 생각해야 할까요? 이 글은 다이어트 중 계란 노른자를 먹어도 되는지에 대해 알아보겠습니다.
계란 노른자의 칼로리
다이어트할 때 계란 노른자를 먹지 않는 이유 중 하나는 칼로리 때문일 것입니다. 계란 한 개의 칼로리는 약 70~80kcal인데, 그 중 80~90%가 노른자에 해당됩니다. 즉, 계란 노른자 한 개의 칼로리는 약 55~60kcal 정도입니다. 이는 계란 흰자 한 개의 칼로리인 15~20kcal보다 훨씬 높습니다. 그렇다고 해서 계란 노른자의 칼로리가 너무 높은 것은 아닙니다. 비슷한 양의 쌀밥이나 빵의 칼로리는 100kcal 이상이기 때문입니다. 또한, 계란 노른자의 칼로리가 높은 이유는 지방과 단백질이 많이 들어있기 때문인데, 이들은 포만감을 높여주고 에너지 대사를 촉진시켜 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
계란 노른자의 영양
계란 노른자는 칼로리가 높지만, 그만큼 다양한 영양소가 들어있습니다. 계란 노른자에는 단백질, 지방, 비타민 A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, 엽산, 판토텐산, 콜린, 루테인, 제아잔틴, 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 이들 영양소는 우리 몸의 세포, 조직, 장기, 면역, 신경, 호르몬, 혈액 등에 필요한 기능을 수행하고, 건강을 유지하고, 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 계란 노른자에는 콜린이라는 영양소가 많이 들어있는데, 이는 뇌와 신경계의 건강, 기억력, 학습능력, 간 기능, 지방 대사 등에 중요한 역할을 합니다. 또한, 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 많이 들어있는데, 이들은 눈의 황반을 보호하고, 백내장, 황반변성, 시력 저하 등의 눈 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
계란 노른자의 효능
계란 노른자의 영양소들은 우리 몸에 다양한 효능을 줍니다. 예를 들어, 단백질은 근육, 피부, 뼈, 혈액 등의 구성 요소이고, 지방은 에너지원이며, 호르몬과 세포막의 구성 요소입니다. 비타민 A는 시력과 피부 건강에 좋고, 비타민 D는 뼈와 치아 건강에 좋고, 비타민 E는 항산화 작용을 하고, 비타민 K는 혈액응고에 필요합니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경계 건강에 관여하고, 엽산은 태아의 성장과 발달에 중요하고, 판토텐산은 스트레스 호르몬의 분비를 조절합니다. 콜린은 뇌와 신경계의 건강과 기억력을 증진시키고, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 보호하고, 철은 적혈구의 핵심 성분이고, 인은 DNA와 RNA의 구성 요소이고, 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소이고, 마그네슘은 근육과 신경의 긴장도를 조절하고, 셀레늄은 항산화 작용을 합니다.
계란 노른자의 콜레스테롤
다이어트할 때 계란 노른자를 먹지 않는 이유 중 하나는 콜레스테롤 때문일 것입니다. 계란 노른자 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있는데, 이는 성인의 하루 권장량인 300mg의 2/3에 해당합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과다하게 섭취하면 혈관에 쌓여서 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 그렇다고 해서 계란 노른자의 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않습니다. 혈중 콜레스테롤은 주로 우리 몸에서 생산되는 것이며, 식이 콜레스테롤은 소화기관에서 잘 흡수되지 않습니다. 또한, 계란 노른자의 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 비율을 유지하거나 개선시키는 효과가 있습니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로, 혈관을 막아서 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로, 혈관을 정화하고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 계란 노른자는 LDL 콜레스테롤을 증가시키지 않으면서, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다. 따라서, 계란 노른자의 콜레스테롤은 걱정할 만한 것이 아니라고 할 수 있습니다.
다이어트할 때 계란 노른자의 적정량
계란 노른자는 칼로리가 높고 콜레스테롤이 많이 들어있지만, 그만큼 다양한 영양소와 효능이 있습니다. 따라서, 다이어트할 때 계란 노른자를 완전히 피하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 계란 노른자를 적절하게 섭취하면, 건강과 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면, 다이어트할 때 계란 노른자를 얼마나 먹어야 할까요? 일반적으로, 성인은 하루에 계란 한 개 정도를 먹는 것이 적당하다고 합니다. 이는 계란 노른자 한 개의 칼로리와 콜레스테롤이 하루 권장량의 2/3 정도이기 때문입니다. 하지만, 개인의 체중, 건강 상태, 운동량, 식단 등에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 많이 나가거나, 운동을 많이 하거나, 식단이 균형잡혀 있으면, 하루에 계란 두 개 정도를 먹어도 괜찮습니다. 반대로, 체중이 적거나, 운동을 적게 하거나, 식단이 고지방, 고칼로리, 고콜레스테롤이면, 하루에 계란 반 개 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 계란 노른자를 먹을 때는 조리 방법에도 주의해야 합니다. 기름에 튀기거나, 버터나 치즈와 함께 요리하면, 칼로리와 콜레스테롤이 더욱 증가합니다. 따라서, 다이어트할 때는 삶거나, 찜거나, 볶거나, 스크램블드 에그 등으로 조리하는 것이 좋습니다.
다이어트 중 계란 노른자를 먹어도 되는지와 계란 노른자의 칼로리와 영양, 효능, 콜레스테롤에 대해 알아보았습니다. 계란 노른자는 다이어트할 때 피해야 하는 것이 아니라, 적절하게 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.